最近我很關注壓力釋放的議題，因為，現在的生活步調、環境，已經讓我們與壓力共存，壓力無所不在，但是，我們卻往往太習以為常，以為「不就這樣嘛」而忽略「壓力對於身體」的影響。雖然意識上，覺得「不是每個人都這樣嗎？」、「這還好吧」、「這不算是壓力吧？！」但是身體卻仍遵循著古遠世紀遺留下的本能，當身體遭遇壓力時，進入「戰」或「逃」的本能。很多來上課的學員都表示「很難不對孩子生氣」，我覺得不是這件事難，而是，我們知道，同樣的行為(例如：孩子打破東西、手足吵架)，「自己狀況好」時就可以不生氣的處理，「自己狀況不好」時就會爆炸，因此，重點還是在我們的狀態。所以，今天就來學習如何調整身體、心理狀態的小技巧。

在開始釋放壓力之前，先來看看壓力的定義是什麼，透過對壓力的認識，你才知道是否已在壓力事件下並學會釋放，以下參考《超基因讓你不生病》：

• 重複：比如狗一直吠不停
• 不可預測性：狗叫聲突然出現，
• 無法掌控：你無法直接讓狗停止吠叫……書本p167舉例

壓力是什麼？壓力只有壞處，沒有好處嗎？

而壓力最主要的兩個特性還是不可預測性與無法掌控，事實上，最近我發現很多「之前不覺得是壓力」的壓力事件原來早就充斥在生活當中，然而，如果你不覺得它們是壓力的話，自然也沒有想到要紓解它。而之前我在「壓力的身心反應與自律神經訓練」的課程裡，透過阿德勒生命任務的表格檢核壓力源，才發現，原來壓力果真無所不在。如何使用下列這張圖，在這些生命任務裡，想一想，你是如何分配這些比例，以及，這些任務底下是否有沒有壓力事件：

譬如，上圖是生命任務很平均的分配狀況，可是多數人的表可能像下圖，也就是工作任務站比較多，不平衡，沒時間處理其他生命任務，是不是可能造成壓力（譬如家庭生活遭到壓縮），或是工作任務佔的比率高，可是偏偏工作中有很多無法控制的鳥事呢？

以上是我隨意的示範，讓大家有機會可以試試看「如何檢視壓力源」。其實壓力存在也不是壞事，否則，這機制際就不會代代留存到現在。這個TED演講講師很漂亮(外貌協會啊我)，而且論點也很有趣，大家可以參考，講者Kelly提到，兩個觀點讓你改變對壓力的看法：

• 壓力產生的生理作用，是幫助你做好，因應的準備，當你以這樣的念頭、觀察並思考身體反應時，就可以幫助你的身體實際的產生變化（影片5’50″），影片說明，血管會因為你的意念而產生變化，好神奇啊。
• 壓力可以刺激催產素產生（影片7’50″），催產素是種神經賀爾蒙，可以幫助你渴望與人有肢體接觸、增強同理心、願意幫助你關心的人。當壓力產生時就會促使腦下垂體激生催產素。所以，面對壓力你會想要與人產生連結(所以去跟人連結吧)，此外，催產素也可以保護心血管，具有消炎作用，而且會使心臟更強壯。

壓力無疑會造成心血管的負擔，這點是無庸置疑的，但是，這支TED影片也讓我們知道，壓力也不全是壞的，也具有正向的意義，而這可以幫助我們更正向的態度來面對壓力。

親身體驗這些做法，消除壓力，讓你的生你更健康

既然壓力無所不在，在某個層面也具有好處，那該如何與之共處？在《超基因讓你不生病》裡有整整一章再談如何面對壓力，書中提供許多方法，我最喜歡這本書的地方在於，針對不同的建議，區分出（1）簡單的選擇（2）困難的選擇（3）實驗階段的選擇，總共有三十幾項，這些項目很容易懂，有興趣的可以去找書閱讀，而這裡，我分享幾個自己這段時間實踐，而且覺得超棒的方法讓大家參考：

1. 調整呼吸，聚焦呼吸，讓身體以為你已經放鬆了。
2. 透過寫作，察覺自己的想法，並做到真正的釋放。
3. 靜坐或運動，兩者擇一，具體行動讓自己更放鬆。

調整呼吸，聚焦呼吸，讓身體立刻放鬆

這個方式你會覺得不可思議的簡單，是的，就只是調整呼吸，光是把焦點聚焦在呼吸上，就可以有顯著的改變，478呼吸法(這裡有新聞畫面)是目前我最常使用來調整呼吸的方式。我的經驗是，就算不是478呼吸法，只要願意放慢呼吸的速度，專注在呼吸上，也會有顯著的放鬆效果。

不過，也必須老實說，只是聚焦在「呼吸」這件事情上，我就曾經遇到困難。

剛學到這個呼吸法時，思緒很亂，經常都會無法好好呼吸，不過，我持續加入作法二「持續書寫」後，越來越能將焦點放在呼吸上，其實，這項建議只有一個重點，那就是，腦子裡盡量只想著「吸」、「呼」、「吸」、「呼」，把注意力放在空氣吸進身體的感受。而478呼吸法則是，4秒吸氣，暫停7秒時，感受身體的變化，是否身體有什麼地方不舒服、緊緊的，趕快調整自己的肌肉，慢慢的呼出8秒，只要做幾次，就可以感受到身體放鬆，因為這個呼吸法是要調整副交感神經，幫助你進入放鬆的狀態。透過呼吸喚醒身體原本就有的本能，方法真的簡單到不可思議。

透過寫作，察覺自己的想法，並做到真正的釋放

上面提到要將焦點聚焦在呼吸上有困難，因為我們思緒經常是很多的，這些昏亂的資訊，就是讓夜晚無法放鬆睡覺的主因，我開始「盡量」每天，強調盡量是因為真的很難天天做，不過如果那天有做這件事情的話，可以幫助自己發現許多讓你「卡卡的」觀念是如何影響你的。

有時候，你的生氣、哀傷、難過，可能不是表面上你所想的那樣，我們對自己的認識遠低於自己的想像，透過書寫，可以觸動內在真正的想法，發現想法後，有什麼巨大的改變嗎？需要做出什麼行動嗎？

其實不用，因為「發現問題」本身就具有啟動變化的力量。

在書寫的過程中參考《創作，是心靈療癒的旅程》這本書，如果不知道怎麼開始寫，書裡有寫設定的主題還不錯，可以根據這個主題試著書寫，例如，列出20件喜歡的事情、假想生活清單、把困擾的觀念寫下來….，重點在於，如實地呈現，因為我們太習慣隱藏自己真正的想法。

自我揭露雖然可怕，卻能建立起真正的關係—雙方都能自在地、隨己所願地做自己。這種可能值得冒自我揭露的風險，才能真正的親密關係中獲益良多。爲了和創造力產生真正的關係，我們必須花時間和精神培養關係。

晨間隨筆告訴我們自己的想法和需求，找出問題的癥結和所擔心的事，我們埋怨、提出、辨識、區隔、煩惱，這是第一步，和禱告相似；藝術之約的釋放過程是第二步，我們開始聽到解答。—《創作，是心靈療癒的旅程》p52

書寫的過程，允許自己把負面的想法、感受、情緒都表達出來，這是與自己的對話，所以不要害怕讓這些負面情緒出來，毫無隱瞞的，甚至可以破口大罵也沒關係，接著，我會拿著紅筆邊閱讀自己剛剛寫出來的文字，並把不合理的地方挑出來，譬如，無謂的、過度的愧疚感與罪惡感(通常是對孩子的..通常已經都盡心盡力了但是還會有做不好的地方)，對另一半的生氣(通常都壓抑了檢核後可以用更好的方式與對方溝通)，被某個可惡的人氣到或背叛(想當好人所以都想算了可是內心很受傷也需要得到安慰..書寫出來可以更與這段過去保持距離)。

書寫時，盡量不必想，這是正面或是負面的內容，就是如實地寫。

如果我們連單獨面對自己都無法誠實，人生會多辛苦呢，所以安心地寫吧。

而做完了自由書寫之後，就可以花點時間，迎接正向的思維，想想一天中是否有沒有發生什麼好事(小小、小小的也很好)值得感謝、微笑，這件事情可以睡前做，目的是幫助自己訓練大腦，練習過濾、篩選你想要強化的經驗。想正向的事情也是需要練習的，這個練習可以幫助你更容易聯想到正向的、愉快的事物，好處是，生活中難免會有生氣的時候，這時候，趕快做一下正向經驗回顧，速度會變快，也可以避免自己一直陷於當下的不愉快。

這樣做的目的不是逃避，而是，讓自己在狀態好時再來處理不愉快的事，有點距離，有時候看事情會更客觀，也不會一直陷於泥沼中，負面的情緒畢竟會傷身體，懂得適時的調適也很重要，然而，負面事件的影響並不會因為逃避而消失，所以，書寫的目的是要讓你發現它，並且，接納它，找個好方法與它共處。

靜坐或運動，兩者擇一，具體行動讓自己更放鬆

運動的好處很多，相關的報導、研究有一拖拉庫，大概也不需要我解釋，所以，我想聊聊的這本《超基因讓你不生病 遺傳醫學的新希望》。

說真的，在讀這本書時，前五章也讓我很難熬，是些我比較沒那麼有興趣的生物科普的詞彙解說，因為我閱讀的習慣比較不好，習慣從第一頁讀到最後一頁，所以，會覺得讀這本書的過程有點兒艱辛。不過，我後來放棄了(很不容易啊改變習慣)改跳著閱讀後，發現閱讀<第二部 選對生活方式，提升全面健康> 時感覺就好多了。

雖然那些基因、粒線體拉這類的名詞還是有出現，不過大抵是國、高中讀過的生物基礎，所以還算閱讀的下去。講這麼多不是要強調這本書的難讀，而想分享的是，書裡是以科學的研究來看待「 選對生活方式，提升全面健康」是怎麼來說明：飲食、壓力、運動、靜坐冥想、睡眠、情緒，這些與健康生活密不可分的議題。

這本書有些科學研究讓我覺得滿有感受的之一，談運動時，講到，運動的好處並非消耗的卡路里，因為，運動個30-60分鐘，不管有氧或無氧，其實能消耗得的熱量有限，不過，為何還要倡導運動？因為，運動這個行為本身，就可以改變我們的基因。基因在過去被認為，出生後就不可能再變動了，但是，在這本書裡卻全面的顛覆這個想法，因為它的論述是：

父母遺傳給你的基因不會變成新的基因，屬於你的獨特藍圖一輩子都不會改變；但基因活動卻是動態的，而且改變得很迅速。基因對於飲食、疾病、壓力與其他因素造的負面改變非常敏感，正因如此，你選擇的日常生活方式會一路影響到基因層次。p27

在書本裡靜坐與運動是兩件事情，不過，正如書中的理念，不要太貪心，什麼都想要，一次改太多會給自己超大壓力的，所以書中有很多「簡單的改變」、「困難的改變」的選擇，從簡單的開始做就可以。這兩項，我都曾經實踐過30天不斷線，所以，很能感受持續做與沒有做的差別(我承認生活小幸運之後就沒有持續做了，所以，最近很認真的想要在養成這個習慣)。

靜坐時會影響整個大腦皮質的變化，書中利用抽血來測量與老化有關的生物指標，發現，靜坐一星期與度假一星期的效果相同，可以讓壓力有關的基因休息一下，而且，比度假更威的是，與阿茲海默症相關的基因、與傷口癒合有關的基因也發生變化。也就是，靜坐可以達到跟度假一樣的放鬆效果，甚至，基因方面得到更多益處，而且，靜坐比度假更容易執行。即使只是每天利用5分鐘執行，也可以發生改變(那還等什麼，現在就可以馬上做)。我個人的體驗是，有段時間有靜坐時，發現思緒明顯的比較清晰，時間感也很不一樣，哎啊啊，我怎麼可以忘記靜坐的好處，更何況，現在閱讀後發現靜坐可以改變大腦結構，更應該來實踐一下是吧。—-這部分可參考第10章有詳細的說明。

運動的話，書中也找到與之相關的基因關聯：研究人員發現運動會造成基因活動的表觀基因改變（透過遺傳標記），進而影響身體儲存的脂肪(p192)。而這項改變將促進脂肪細胞的新陳代謝。所以，由科學研究證實，運動改變的果然不是卡路里，而是整個基因的運作，所以，你的生活習慣會影響你基本的變化。不過，書中也有提到，太過激烈的一次性運動，效果遠不如持久的輕量運動，所以，只要活著就要動，爬爬樓梯，以步行取代機車多走點路，騎腳踏車也是可以的。

好了好了，對我來說，生活的小改變，三項已經夠多了，雖然都是小小的改變，但是，卻可能對「健康生活」這樣的目標有很大的進步。而上面三項建議，都是我做過，而且效果很不錯的方式，給大家參考，想了解更多，可延伸閱讀下面兩本書：

• 《創作，是心靈療癒的旅程》–>談夠過書寫改善身心健康
• 《超基因讓你不生病 遺傳醫學的新希望》–>書中有許多科學研究，可以激勵你改變生活方式，而且，重點是，提供的建議，有分成簡易型與困難型的行動，簡單行動都很簡單，就是隨手可以執行的，重點在於好執行，所以推薦給大家。

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壓力如何釋放的技巧