壓力釋放小技巧,每天這樣做,簡單達到放鬆效果!

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最近我很關注壓力釋放的議題,因為,現在的生活步調、環境,已經讓我們與壓力共存,壓力無所不在,但是,我們卻往往太習以為常,以為「不就這樣嘛」而忽略「壓力對於身體」的影響。雖然意識上,覺得「不是每個人都這樣嗎?」、「這還好吧」、「這不算是壓力吧?!」但是身體卻仍遵循著古遠世紀遺留下的本能,當身體遭遇壓力時,進入「戰」或「逃」的本能。很多來上課的學員都表示「很難不對孩子生氣」,我覺得不是這件事難,而是,我們知道,同樣的行為(例如:孩子打破東西、手足吵架),「自己狀況好」時就可以不生氣的處理,「自己狀況不好」時就會爆炸,因此,重點還是在我們的狀態。所以,今天就來學習如何調整身體、心理狀態的小技巧。

在開始釋放壓力之前,先來看看壓力的定義是什麼,透過對壓力的認識,你才知道是否已在壓力事件下並學會釋放,以下參考《超基因讓你不生病》:

  • 重複:比如狗一直吠不停
  • 不可預測性:狗叫聲突然出現,
  • 無法掌控:你無法直接讓狗停止吠叫……書本p167舉例

壓力是什麼?壓力只有壞處,沒有好處嗎?

而壓力最主要的兩個特性還是不可預測性無法掌控,事實上,最近我發現很多「之前不覺得是壓力」的壓力事件原來早就充斥在生活當中,然而,如果你不覺得它們是壓力的話,自然也沒有想到要紓解它。而之前我在「壓力的身心反應與自律神經訓練」的課程裡,透過阿德勒生命任務的表格檢核壓力源,才發現,原來壓力果真無所不在。如何使用下列這張圖,在這些生命任務裡,想一想,你是如何分配這些比例,以及,這些任務底下是否有沒有壓力事件:

阿德勒生命任務1

譬如,上圖是生命任務很平均的分配狀況,可是多數人的表可能像下圖,也就是工作任務站比較多,不平衡,沒時間處理其他生命任務,是不是可能造成壓力(譬如家庭生活遭到壓縮),或是工作任務佔的比率高,可是偏偏工作中有很多無法控制的鳥事呢?

阿德勒生命任務2

以上是我隨意的示範,讓大家有機會可以試試看「如何檢視壓力源」。其實壓力存在也不是壞事,否則,這機制際就不會代代留存到現在。這個TED演講講師很漂亮(外貌協會啊我),而且論點也很有趣,大家可以參考,講者Kelly提到,兩個觀點讓你改變對壓力的看法:

  • 壓力產生的生理作用,是幫助你做好,因應的準備,當你以這樣的念頭、觀察並思考身體反應時,就可以幫助你的身體實際的產生變化(影片5’50″),影片說明,血管會因為你的意念而產生變化,好神奇啊。
  • 壓力可以刺激催產素產生(影片7’50″),催產素是種神經賀爾蒙,可以幫助你渴望與人有肢體接觸、增強同理心、願意幫助你關心的人。當壓力產生時就會促使腦下垂體激生催產素。所以,面對壓力你會想要與人產生連結(所以去跟人連結吧),此外,催產素也可以保護心血管,具有消炎作用,而且會使心臟更強壯。

壓力無疑會造成心血管的負擔,這點是無庸置疑的,但是,這支TED影片也讓我們知道,壓力也不全是壞的,也具有正向的意義,而這可以幫助我們更正向的態度來面對壓力。

親身體驗這些做法,消除壓力,讓你的生你更健康

既然壓力無所不在,在某個層面也具有好處,那該如何與之共處?在《超基因讓你不生病》裡有整整一章再談如何面對壓力,書中提供許多方法,我最喜歡這本書的地方在於,針對不同的建議,區分出(1)簡單的選擇(2)困難的選擇(3)實驗階段的選擇,總共有三十幾項,這些項目很容易懂,有興趣的可以去找書閱讀,而這裡,我分享幾個自己這段時間實踐,而且覺得超棒的方法讓大家參考:

  1. 調整呼吸,聚焦呼吸,讓身體以為你已經放鬆了。
  2. 透過寫作,察覺自己的想法,並做到真正的釋放。
  3. 靜坐或運動,兩者擇一,具體行動讓自己更放鬆。

調整呼吸,聚焦呼吸,讓身體立刻放鬆

這個方式你會覺得不可思議的簡單,是的,就只是調整呼吸,光是把焦點聚焦在呼吸上,就可以有顯著的改變,478呼吸法(這裡有新聞畫面)是目前我最常使用來調整呼吸的方式。我的經驗是,就算不是478呼吸法,只要願意放慢呼吸的速度,專注在呼吸上,也會有顯著的放鬆效果。

不過,也必須老實說,只是聚焦在「呼吸」這件事情上,我就曾經遇到困難。

剛學到這個呼吸法時,思緒很亂,經常都會無法好好呼吸,不過,我持續加入作法二「持續書寫」後,越來越能將焦點放在呼吸上,其實,這項建議只有一個重點,那就是,腦子裡盡量只想著「吸」、「呼」、「吸」、「呼」,把注意力放在空氣吸進身體的感受。而478呼吸法則是,4秒吸氣,暫停7秒時,感受身體的變化,是否身體有什麼地方不舒服、緊緊的,趕快調整自己的肌肉,慢慢的呼出8秒,只要做幾次,就可以感受到身體放鬆,因為這個呼吸法是要調整副交感神經,幫助你進入放鬆的狀態。透過呼吸喚醒身體原本就有的本能,方法真的簡單到不可思議。

透過寫作,察覺自己的想法,並做到真正的釋放

上面提到要將焦點聚焦在呼吸上有困難,因為我們思緒經常是很多的,這些昏亂的資訊,就是讓夜晚無法放鬆睡覺的主因,我開始「盡量」每天,強調盡量是因為真的很難天天做,不過如果那天有做這件事情的話,可以幫助自己發現許多讓你「卡卡的」觀念是如何影響你的。

有時候,你的生氣、哀傷、難過,可能不是表面上你所想的那樣,我們對自己的認識遠低於自己的想像,透過書寫,可以觸動內在真正的想法,發現想法後,有什麼巨大的改變嗎?需要做出什麼行動嗎?

其實不用,因為「發現問題」本身就具有啟動變化的力量。

在書寫的過程中參考創作,是心靈療癒的旅程這本書,如果不知道怎麼開始寫,書裡有寫設定的主題還不錯,可以根據這個主題試著書寫,例如,列出20件喜歡的事情、假想生活清單、把困擾的觀念寫下來….,重點在於,如實地呈現,因為我們太習慣隱藏自己真正的想法。

自我揭露雖然可怕,卻能建立起真正的關係—雙方都能自在地、隨己所願地做自己。這種可能值得冒自我揭露的風險,才能真正的親密關係中獲益良多。爲了和創造力產生真正的關係,我們必須花時間和精神培養關係。

晨間隨筆告訴我們自己的想法和需求,找出問題的癥結和所擔心的事,我們埋怨、提出、辨識、區隔、煩惱,這是第一步,和禱告相似;藝術之約的釋放過程是第二步,我們開始聽到解答。—《創作,是心靈療癒的旅程》p52

書寫的過程,允許自己把負面的想法、感受、情緒都表達出來,這是與自己的對話,所以不要害怕讓這些負面情緒出來,毫無隱瞞的,甚至可以破口大罵也沒關係,接著,我會拿著紅筆邊閱讀自己剛剛寫出來的文字,並把不合理的地方挑出來,譬如,無謂的、過度的愧疚感與罪惡感(通常是對孩子的..通常已經都盡心盡力了但是還會有做不好的地方),對另一半的生氣(通常都壓抑了檢核後可以用更好的方式與對方溝通),被某個可惡的人氣到或背叛(想當好人所以都想算了可是內心很受傷也需要得到安慰..書寫出來可以更與這段過去保持距離)。

書寫時,盡量不必想,這是正面或是負面的內容,就是如實地寫。

如果我們連單獨面對自己都無法誠實,人生會多辛苦呢,所以安心地寫吧。

而做完了自由書寫之後,就可以花點時間,迎接正向的思維,想想一天中是否有沒有發生什麼好事(小小、小小的也很好)值得感謝、微笑,這件事情可以睡前做,目的是幫助自己訓練大腦,練習過濾、篩選你想要強化的經驗。想正向的事情也是需要練習的,這個練習可以幫助你更容易聯想到正向的、愉快的事物,好處是,生活中難免會有生氣的時候,這時候,趕快做一下正向經驗回顧,速度會變快,也可以避免自己一直陷於當下的不愉快。

這樣做的目的不是逃避,而是,讓自己在狀態好時再來處理不愉快的事,有點距離,有時候看事情會更客觀,也不會一直陷於泥沼中,負面的情緒畢竟會傷身體,懂得適時的調適也很重要,然而,負面事件的影響並不會因為逃避而消失,所以,書寫的目的是要讓你發現它,並且,接納它,找個好方法與它共處。

靜坐或運動,兩者擇一,具體行動讓自己更放鬆

運動的好處很多,相關的報導、研究有一拖拉庫,大概也不需要我解釋,所以,我想聊聊的這本《超基因讓你不生病 遺傳醫學的新希望》。

說真的,在讀這本書時,前五章也讓我很難熬,是些我比較沒那麼有興趣的生物科普的詞彙解說,因為我閱讀的習慣比較不好,習慣從第一頁讀到最後一頁,所以,會覺得讀這本書的過程有點兒艱辛。不過,我後來放棄了(很不容易啊改變習慣)改跳著閱讀後,發現閱讀<第二部 選對生活方式,提升全面健康> 時感覺就好多了。

雖然那些基因、粒線體拉這類的名詞還是有出現,不過大抵是國、高中讀過的生物基礎,所以還算閱讀的下去。講這麼多不是要強調這本書的難讀,而想分享的是,書裡是以科學的研究來看待「 選對生活方式,提升全面健康」是怎麼來說明:飲食、壓力、運動、靜坐冥想、睡眠、情緒,這些與健康生活密不可分的議題。

這本書有些科學研究讓我覺得滿有感受的之一,談運動時,講到,運動的好處並非消耗的卡路里,因為,運動個30-60分鐘,不管有氧或無氧,其實能消耗得的熱量有限,不過,為何還要倡導運動?因為,運動這個行為本身,就可以改變我們的基因。基因在過去被認為,出生後就不可能再變動了,但是,在這本書裡卻全面的顛覆這個想法,因為它的論述是:

父母遺傳給你的基因不會變成新的基因,屬於你的獨特藍圖一輩子都不會改變;但基因活動卻是動態的,而且改變得很迅速。基因對於飲食、疾病、壓力與其他因素造的負面改變非常敏感,正因如此,你選擇的日常生活方式會一路影響到基因層次。p27

在書本裡靜坐運動是兩件事情,不過,正如書中的理念,不要太貪心,什麼都想要,一次改太多會給自己超大壓力的,所以書中有很多「簡單的改變」、「困難的改變」的選擇,從簡單的開始做就可以。這兩項,我都曾經實踐過30天不斷線,所以,很能感受持續做與沒有做的差別(我承認生活小幸運之後就沒有持續做了,所以,最近很認真的想要在養成這個習慣)。

靜坐時會影響整個大腦皮質的變化,書中利用抽血來測量與老化有關的生物指標,發現,靜坐一星期與度假一星期的效果相同,可以讓壓力有關的基因休息一下,而且,比度假更威的是,與阿茲海默症相關的基因、與傷口癒合有關的基因也發生變化。也就是,靜坐可以達到跟度假一樣的放鬆效果,甚至,基因方面得到更多益處,而且,靜坐比度假更容易執行。即使只是每天利用5分鐘執行,也可以發生改變(那還等什麼,現在就可以馬上做)。我個人的體驗是,有段時間有靜坐時,發現思緒明顯的比較清晰,時間感也很不一樣,哎啊啊,我怎麼可以忘記靜坐的好處,更何況,現在閱讀後發現靜坐可以改變大腦結構,更應該來實踐一下是吧。—-這部分可參考第10章有詳細的說明。

運動的話,書中也找到與之相關的基因關聯:研究人員發現運動會造成基因活動的表觀基因改變(透過遺傳標記),進而影響身體儲存的脂肪(p192)。而這項改變將促進脂肪細胞的新陳代謝。所以,由科學研究證實,運動改變的果然不是卡路里,而是整個基因的運作,所以,你的生活習慣會影響你基本的變化。不過,書中也有提到,太過激烈的一次性運動,效果遠不如持久的輕量運動,所以,只要活著就要動,爬爬樓梯,以步行取代機車多走點路,騎腳踏車也是可以的。

好了好了,對我來說,生活的小改變,三項已經夠多了,雖然都是小小的改變,但是,卻可能對「健康生活」這樣的目標有很大的進步。而上面三項建議,都是我做過,而且效果很不錯的方式,給大家參考,想了解更多,可延伸閱讀下面兩本書:

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壓力如何釋放的技巧

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